Semaines santé@2014

Menu :

Pain doré

Soupe Minestrone

Côte de porc au four (Pas de sauce)

Légumes sautés

Salade verte

Muffins au son

Pommes/patates frites maison

Salade de haricots mélangés

Salade de saumon

Sauce tomate maison aux herbes

Pain de viande

Salade de chou

Burritos aux haricots vert, rouge ou noir

Mini pizza

Pain aux bananes

2 ^èmesemaine

Menu :

Soupe aux pois cassés

Salade au poulet sans sauce

Pomme de terre au four

Thon en cocotte

2 œufs pochés

Croustade aux pommes

2 œufs durs

3 ^ème semaine

Menu:

Soupe aux lentilles

Cuisses de poulet au four

Salade de thon

Lasagnes aux légumes

Soupe de poulet et de légumes

Haricots au four

Bœuf Strogonoff

2 œufs brouillés

4 ^èmesemaine

Menu :

Soupe aux légumes en morceaux

Carottes rôties

Pain grillé à l’ail

Salade aux œufs

Bœuf et macaronis en cocotte

Savoir acheter

Légumes et fruits de saison

L’entreposage des légumes et des fruits chez soi

Sécurité des aliments : contamination croisée

Cuisiner avec des épices et des herbes pour une meilleure santé

Qui peut utiliser ces menus?

Ces menus pour quatre semaines s’appuient sur  le bien mangé avec le Guide alimentaire canadien.

Ils sont prévus pour une femme adulte âgée de 19 à 50 ans, et correspondent à la quantité de nourriture dont une femme moyenne a besoin.

Si vous utilisez ces menus pour des enfants, des adolescents, des hommes, des femmes enceintes ou qui allaitent, ou des personnes âgées, consultez les dernières pages du Guide alimentaire canadien pour déterminer quels types de nourriture avec leurs quantités ces groupes de personnes doivent consommer. Vous devrez également modifier la liste d’épicerie en conséquence.

Ces menus sont très sains et peuvent aussi servir aux diabétiques et aux personnes atteintes de maladies cardiaques. Ils sont composés d’aliments à teneur élevée en fibres et contenant peu de gras et de sel. Ils suivent les recommandations du Guide alimentaire canadien car ils sont constitués de beaucoup de légumes et de fruits (surtout de couleur vert foncé et orange), de produits céréaliers complets, de produits laitiers, ainsi que de légumineuses, de viande maigre, de volaille et de poisson.

Pour obtenir des conseils correspondant plus précisément à votre mode de vie et à vos besoins en matière de santé, consultez une diététiste.

Légumes et fruits

Les menus permettent d’utiliser des légumes et des fruits frais qui sont tous bons pour la santé.

Au lieu d’utiliser des fruits en conserve au sirop, prenez des fruits au jus ou à l’eau.

Pour réduire la quantité de sel lorsque vous vous servez de légumes en conserve, videz le liquide et rincez les légumes.

Lorsqu’ils sont en saison, vous pouvez vous servir de légumes et de fruits frais.

Lait et produits laitiers

Vérifiez le % M.G. du lait (pourcentage de matière grasse) sur les emballages lorsque vous faites vos achats. Les menus recommandent l’utilisation de lait et de produits laitiers à teneur réduite en gras – lait écrémé, à 1% ou à 2%.

Goûters

Les goûters indiqués pour chaque jour sont groupés mais ils peuvent être répartis dans la journée (un, deux ou trois goûters) selon votre horaire et vos besoins.

Le liste d’épicerie indique les aliments et les quantités que vous devez acheter chaque semaine afin de suivre les menus et les recettes.

Pour les aliments périssables qui peuvent être congelés (pain, viande, etc.), vous pouvez acheter en une seule fois tout ce qu’il vous faut pour les quatre semaines et congeler les aliments en faisant des portions pour chaque semaine.

Dans la section : Dans votre garde-manger, vous trouverez les aliments de base (séchés, en conserve ou congelés) et autres fournitures dont vous aurez besoin pour les menus et les recettes. Vous pouvez acheter tous ces aliments au début des quatre semaines, ou quand vous en aurez besoin.

On ne peut acheter certains aliments qu’en certaines quantités (boîtes de conserve, ou encore un poivron vert).

Si vous achetez plus que ce qu’il vous faut pour suivre la recette, utilisez ce qui reste dans une salade, ou en faisant un plat en cocotte, par exemple, ou alors congelez le reste.

Bien des recettes donnent plus d’une portion.

Vous pouvez congeler les restes pour vous en servir plus tard.

Produits céréaliers

Céréales

Gruau

1 kg Flocons de son 475 g

Céréales de grains entiers 750 g

Pâtes

Spaghettis de blé entier 375 g

Macaronis de blé entier 500 g

Lasagnes de blé entier 500 g

Pâtes plates de blé entier 340 g

Riz

Étuvé 900 g

Basmati 900 g

Brun 900 g

Autres aliments

Craquelins de blé entier 450 g

Biscuits à la farine d’avoine 350 g

Mélange pour crêpes 1 kg

Soupe aux légumes-conserve de 284 ml

Crème de tomate-conserve de 284 ml

Crème de champignons-conserve de 284 ml

Bouillon de poulet à teneur réduite en sodium 4 x 900 ml

Dans votre garde-manger

Voici la liste des aliments séchés, en conserve ou congelés dont vous aurez besoin pour faire les repas qui composent les menus des quatre semaines.

Vous pouvez acheter ces aliments au début des quatre semaines, ou à mesure que vous en aurez besoin.

Aliments de base: vous pouvez acheter les aliments de base (en conserve, congelés ou séchés) une fois par mois ou moins souvent, au besoin, et les garder.

Ajoutez dans les espaces prévus les aliments de base que vous utilisez souvent.

Produits laitiers

Yogourt glacé ou crème glacée à faible teneur en gras

Lait écrémé en poudre (optionnel) 500 g

Légumes et fruits

Congelés

Légumes mélangés 1 kg

Petits pois 1 kg

Épinards 300 g

Tomates 2 x 796 ml

Purée de tomates 156 ml

Salsa 425 ml

Haricots jaunes398 ml

Pêches 4 x 398 ml

Poires 3 x 398 ml

Ananas 4 x 398 ml

Cocktail de fruits 3 x 398 ml

Viandes et substituts

Légumineuses en conserve

Haricots communs 6 x 540 ml

Pois chiches 398 ml

Haricots blancs (si vous en utilisez) 398ml

Légumineuses séchées

Pois cassés 450 g

Lentilles vertes ou brunes 450 g

Haricots blancs (si vous en utilisez) 450 g

Poisson en conserve

Thon 2 x 170 g

Saumon 2 x 213 g

Beurre d’arachides 500 g

Ingrédients et fournitures de base: choses utiles à avoir sous la main en tout temps.

Pâtisserie

Farine blanche tout usage ou de blé entier

Sucre blanc ou brun

Fécule de maïs

Agent de levage, levure

Bicarbonate de sodium

Son de blé

Vanille

Mélasse

Raisins secs

Condiments

Sauce à salade

Mayonnaise légère

Ketchup

Moutarde

Moutarde en poudre

Vinaigre

Sauce soja

Sauce Worcestershire

Sirop de table

Confiture ou gelée

Assaisonnement

Sel

Poivre

Bouillon de bœuf en poudre

Ail en poudre

Basilic

Origan

Thym

Persil

Cannelle

Chili en poudre

Noix de muscade

Feuilles de laurier

Cumin

Graisses et huiles

Margarine molle non-hydrogénée

Huile de canola

Huile d’olive

Café et thé

Pour congeler ou réfrigérer les restes

Pellicule plastique, sachets et contenants pour congélation