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Le village Certi'Ferme

Une histoire d'éleveurs et de saveurs

  

Les atouts nutritionnels des fruits et légumes

Dossier réalisé par Laurent Lustremant - Diététicien DE - PHASAE : Promotion des Habitudes Alimentaires Saines et d'une Alimentation Equilibrée - Programmes diététiques professionnels de haute qualité suivis à distance par diététicien personnel - www.phasae.com

Nous sommes régulièrement informés de la nécessité de manger au moins cinq fruits et légumes pas jour.

Au-delà de la médiatisation soutenue aussi par des intérêts économiques, quelles sont les raisons de ce conseil relayé par les nutritionnistes.

  Les nutriments apportés par les fruits


Les fruits contiennent en général beaucoup d’eau. Ceci leur permet d’avoir une faible densité énergétique, c’est à dire qu’ils apportent peu de calories par gramme (0,5kcal/g). Même s’il ne s’agit pas de notre source d’eau principale, l’eau des fruits contribue à l’équilibre biologique de notre organisme.

Les fruits sont une source importante de fibres souvent mieux tolérées que celles de certains légumes parce que plus petites. Les fibres aident à un bon transit intestinal.

Le sucre apporté par les fruits est le fructose qui possède un indice glycémique relativement bas. L’assimilation de ce sucre sera encore ralentie par les fibres qui composent le fruit. Il est faut donc s’efforcer de manger les fruits en entier et de ne pas se contenter d’un jus.

Les fruits constituent une source importante de vitamines hydrosolubles (C et groupe B) et de minéraux. Souvent consommés crus, les fruits permettent d’avoir un apport de vitamines préservées.


  Les nutriments apportés par les légumes


Tout comme les fruits, les légumes contiennent de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils sont par contre plus pauvres en glucides, ce qui leur donne la propriété d’avoir une densité énergétique très faible (0,3kcal/g).

D’avantage consommés cuits que crus contrairement aux fruits, les vitamines sont altérées selon le mode et la durée de cuisson.


  Les bienfaits des fibres


- Rôle dans le transit

Les fibres ne sont pas digérées, elles n’apportent par conséquent pas de calories juste après la digestion. Elles en apporteront plus tard un peu lorsque la flore intestinale aura utilisée une partie de ces fibres comme substrat énergétique. Des gaz de fermentation seront libérés comportant des acides gras à chaîne courte dont la moitié sera réabsorbée par le colon.

Il existe des fibres insolubles qui se comportent comme un lest et vont être évacuées par les selles en facilitant au passage le transit.

D’autres fibres ont la faculté de retenir l’eau :
- en gonflant dans l’estomac, elles permettent d’atteindre la sensation de satiété avec moins d’aliments.
- en passant dans l’intestin, elles facilitent le transit en hydratant le chyme (bol alimentaire en sortie de l’estomac) et surtout les selles dans le colon, facilitant leur évacuation.

- Rôle dans le métabolisme

Piégeage des nutriments : Les fibres ont tendance à piéger les nutriments en les retenant et en ne les rendant plus disponibles. Les calories potentielles effectivement ingérées ne sont par conséquent pas toutes assimilées.

Diminution de la vitesse d’assimilation des glucides : Grande importance dans la régulation de la glycémie, les fibres augmentent le temps d’arrivée du glucose dans le sang. La glycémie post prandiale (après le repas) à tendance à s’élever moins diminuant ainsi la quantité d’insuline sécrétée par le pancréas. Moins d’insuline = moins de stockage

- Cancer colo-rectal

Piégeage de certains carcinogènes : Certaines molécules susceptibles de faciliter l’apparition du cancer du colon vont être piégées et évacuées par les selles.

Diminution du temps de contact avec le colon : Un transit rapide facilité par une alimentation suffisamment riche en fibre, fait chuter le temps de contact des molécules avec le colon. Un temps de contact prolongé serait un facteur de risque.

Production de butyrate : par fermentation des fibres via la flore intestinale. Le butyrate a la propriété de diminuer la prolifération des colonocytes (cellules cancéreuses)


  Rôles des vitamines hydrosolubles et des minéraux


- Les vitamines hydrosolubles

Elles sont solubles dans l’eau, on les retrouve donc en quantité dans les fruits et légumes. Ces vitamines sont présentes dans le foie, puisqu’il est le carrefour des différents métabolismes. Ce sont toutes les vitamines du groupe B et la vitamine C (acide ascorbique).



- Les minéraux

Les légumes et les fruits sont aussi une source de minéraux non négligeable, même si pour certains de ces minéraux comme le calcium, ils ne sont pas la source principale.

On distingue les macro-éléments et les oligo-éléments.

L’apport en macro-éléments se chiffre en grammes par jour. Ce sont les électrolytes comme le sodium, le potassium ou le chlore.

Le sodium est généralement associé au chlore dans le sel de table (NaCl). Il est indispensable à la transmission des influx dans les tissus nerveux et musculaires, il a un rôle essentiel dans l ’équilibre des échanges d ’eau dans le corps.

Le potassium est indispensable dans le bon établissement des influx nerveux, il est nécessaire au bon fonctionnement de nombreuses enzymes, à la conservation du volume intracellulaire, au métabolisme cellulaire. De part son rôle majeur dans le maintien de la différence de potentiel transmembranaire, il permet le fonctionnement normal neuromusculaire et cardiaque.

Le chlore permet les équilibres électrolytiques car il est chargé négativement (Cl-)

Le calcium se situe à 99% dans les os. Notre corps en contient plus d’un kilo. Il assure la rigidité et la dureté du squelette et des dents. Le 1% restant participe à l’influx neuromusculaire, à la libération d’hormones, à l’activation d ’enzymes...

Le phosphore est associé à 85% au calcium. Il s ’agit d ’un composant essentiel de toutes les cellules. Il a un rôle essentiel dans le transfert d’énergie (ATP= Adénosine TriPhosphate) et dans l ’activation de nombreuses enzymes.

Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 enzymes, il intervient dans les métabolismes et participe à l ’équilibre ionique des cellules.

Les oligo-éléments sont appelés ainsi parce que les besoins sont de l’ordre du milligramme ou du microgramme. Même si les besoins sont petits, une carence peut avoir une grande incidence sur l’organisme.

Ces oligo-éléments sont le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, l’iode, le sélénium, le chrome, le fluor, le molybdène mais aussi le cobalt, le silicium, le vanadium, le nickel, le bore et l’arsenic. Tous ont un rôle à jouer dans l’équilibre de l’organisme. Une alimentation diversifiée comportant suffisamment de légumes et de fruits permet de couvrir les besoins en oligo-éléments.


  Autres atouts des fruits et des légumes


- Densité énergétique

La densité énergétique d’un aliment correspond au nombre de calories que cet aliment va apporter pour un gramme (kcal/g). L’intestin grêle est l’endroit où la majeure partie des nutriments est absorbée. Il possède de nombreuses villosités elles-mêmes constituées de nombreuses microvillosités pour augmenter la surface d’absorption. Ces microvillosités sont parsemées d’enzymes qui permettent de couper et/ou transformer les nutriments avant leur absorption par la cellule intestinale (entérocyte). C’est ce qu’on appelle la bordure en brosse de l’intestin qui est sans cesse remodelée. On obtient le développement optimum lorsque le chyme (la bouillie qui sort de l’estomac) a une densité énergétique de 1kcal/g. L’alimentation est alors isocalorique. Au-dessus de 1kcal/g, elle est hypercalorique et au-dessous elle est hypocalorique.

Une alimentation équilibrée inclue des aliments hypercaloriques et des aliments hypocaloriques. La moyenne de l’ensemble (en sortie de l’estomac) doit être isocalorique. Ainsi on obtient une absorption et un transit optimal, associés à une satiété satisfaisante.

Les légumes apportent en moyenne à peine 30kcal pour 100 grammes soit 0,3kcal par gramme (0,3kcal/g).

Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100 grammes (la banane 100kcal) soit 0,5kcal/g.

Ces aliments, en plus d’amener des éléments indispensables à notre organisme, permettent de baisser fortement la densité énergétique de notre alimentation. Beaucoup des autres aliments sont hypercaloriques.

Chaque repas doit comporter des légumes et éventuellement un fruit (ou fruit en collation).

Les légumes vont compléter en volume le repas et permettre de ne consommer que ce qu’il faut de féculents.

- Pouvoir sur la satiété

La satiété est la sensation de ne plus avoir faim, elle permet de réguler nos apports alimentaires.

Il existe plusieurs mécanismes qui vont engendrer un message endocrinal (vers le cerveau) et induire cette sensation. Le principal est purement mécanique. Des capteurs de pression sont situés dans le haut de l’estomac. Ces capteurs vont être stimulés lorsque l’estomac est «plein» et induire ce message. Il faut 15 à 20 minutes pour élaborer le message endocrinal qui est aussi hormonal, donc qui nécessite du temps. C’est pourquoi il faut prendre le temps de manger et ne pas remplir son estomac trop rapidement. Le simple test de la maman qui donne le repas à son bébé tout en mangeant suffit à voir qu’on mange moins si on prend plus le temps.

Les fruits et surtout les légumes, offrent beaucoup de volume pour peu de calories. Il est donc essentiel de compléter son assiette avec la quantité de légumes qui nous sera nécessaire pour arriver à satiété. La part des légumes dans l’assiette doit représenter au moins la moitié de l’assiette.

- ...et le plaisir

Les variétés de couleurs et de goûts qu’offrent les fruits et les légumes devraient suffire à nous motiver pour en consommer toute l’année.

Comme pour l’ensemble des aliments du repas, la diversité dans le choix des aliments végétaux assurera l’apport de nutriments indispensables tout en égayant notre table.

Mais suivons aussi le rythme des saisons. Il n’est pas raisonnable d’essayer de trouver des fraises fraîches toute l’année. Lors des périodes non propices à la consommation de frais, les fruits et les légumes surgelés ou en conserve sont une bonne alternative à tout moment de l’année.



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