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Tout le monde sait que certaines maladies infectieuses, la grippe surtout et les refroidissements, affectionnent les jours gris. Sont-ils vraiment inévitables? Comme toujours, il faut connaître son ennemi pour apprendre à le combattre... Les causes de ces maladies saisonnières sont nombreuses: le froid sensibilise les voies respiratoires, le stress – en général très important entre la rentrée des vacances et la fin de l'année – affaiblit le système immunitaire, l'ensoleillement insuffisant déteint sur le moral, en provoquant aussi une baisse des défenses naturelles. Au fond, nous avons inversé le rythme ancestral respecté jusqu' au siècle dernier: nous nous reposons en été, lorsque notre moral est au beau fixe et notre forme à son top niveau, et nous travaillons en hiver, au moment où notre organisme est le plus vulnérable... La prévention et la thérapie des refroidissements et des infections des voies respiratoires reposent sur deux éléments: augmenter les défenses immunitaires et fortifier les muqueuses respiratoires.

Stimuler le système immunitaire

Les substances clés pour un système immunitaire performant sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (notamment la B2, la B5 ou acide pantothénique et la B9 ou acide folique), ainsi que les oligoéléments zinc, fer et sélénium. Elles augmentent la production des anticorps, qui détruisent les germes responsables des maladies. Les propriétés antiseptiques et bactéricides de la vitamine C ont été prouvées à maintes reprises. Même une antibiothérapie est plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C. Quant au fer, il est établi que le système immunitaire réagit d'une façon défavorable à des déficits trop faibles pour faire baisser le taux d'hémoglobine.

La vitamine C est présente en grande quantité dans les légumes et les fruits, notamment les choux, les agrumes et le kiwi. Hélas, elle est très vulnérable à la conservation et à la cuisson. Nous sommes plus attirés par les crudités l'été et pourtant nous en avons plus besoin en hiver!

Les légumes crus sont non seulement une mine de vitamine C, mais aussi la meilleure source naturelle de la vitamine B9. Même pendant la saison froide nous devrions consommer quotidiennement un légume cru ou une salade et 200 – 300 g de fruits frais. La teneur en vitamine C de nos salades peut être augmentée par l'adjonction de persil, oignon et jus de citron. Le thé cynorrhodon, dont le goût se marie très bien à celui de l'orange, est aussi un moyen d'augmenter notre apport en vitamine C.

Les meilleures sources des vitamines B sont la levure de bière, le germe de blé, les céréales complètes, ainsi que le foie et le jaune d'oeuf (attention au cholestérol!) et, dans une moindre mesure, les fruits oléagineux et secs et les yogourts. La plupart des gens ne songent à la cure de levure de bière qu'au printemps, lorsqu'ils ressentent le besoin d'éliminer les toxines accumulées pendant l'hiver. Il est vrai que les vitamines B, dont la levure est riche, participent au processus de détoxication de l'organisme, mais elles stimulent aussi le système immunitaire. De surcroît, elles sont bénéfiques pour le moral, d'où la nécessité d'un apport suffisant aussi et surtout pendant la saison froide. La levure de bière, le germe de blé, les céréales complètes, le foie, l'oeuf, les fruits secs et oléagineux sont également des bons fournisseurs de substances minérales, dont le fer, le zinc et, à un moindre degré, le sélénium. Parmi les aliments riches en principes nutritifs, pourvus d'un pouvoir stimulant sur le système immunitaire, figurent aussi les fruits de mer (zinc et fer), les légumes secs (fer et sélénium), l'ail et l'oignon (vitamine C et sélénium).

Fortifier les muqueuses respiratoires

La vitamine A est la vitamine par excellence des muqueuses. Lors de carence en cette vitamine, les muqueuses sont affaiblies et s'infectent plus facilement. Il résulte de plusieurs enquêtes que, même dans les pays occidentaux, plus de 26% de la population ne consomme pas suffisamment de vitamine A. Et même en l'absence de toute carence, n'oublions pas qu'en hiver les muqueuses respiratoires, agressées par le froid et desséchées par le chauffage artificiel, sont soumises à rude épreuve... Pour assurer un apport de vitamine A suffisant, nous devrions consommer tous les jours un fruit et environ 200 g d'un légume de couleur vive, notamment verte et orange, ainsi qu'un morceau de beurre, un verre de lait ou un oeuf. Les principales sources animales de vitamine A (foie, oeuf, beurre, crème) contiennent malheureusement beaucoup de cholestérol. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypercholestérolémie, qui suppriment ou limitent fortement ces aliments, risquent l'hypovitaminose A, si elles ne compensent pas avec des quantités importantes de fruits et de légumes ou un supplément de cette vitamine.

Des suppléments parfois indispensables

Beaucoup de gens s'étonnent d'être très sujets aux refroidissements malgré une bonne hygiène alimentaire. Or, de nombreux facteurs engendrent un besoin accru ou une déperdition de substances à l'effet protecteur. Le stress est un grand destructeur de vitamines B et C et de zinc. La fumée (même passive) et la pollution augmentent les besoins en vitamine C et sélénium, le surmenage oculaire, aggravé par la lumière artificielle, en vitamine A. Une consommation excessive de café entraîne une perte avec l'urine de vitamines hydrosolubles et de fer avec les selles. Des règles abondantes appauvrissent l'organisme en fer et de surcroît le taux hématique de vitamine C chez la femme est au niveau le plus bas pendant la menstruation. Il est aisé de déduire la grande importance des suppléments dans nombre de cas. Huile de foie de flétan (vitamine A), spiruline (vitamine A et fer), levure de bière (vitamines B, fer, zinc, sélénium), préparation à base de vitamines et/ou substances minérales... à chacun son choix.

Les personnes moins jeunes doivent tout particulièrement prendre des mesures avant et pendant la saisons froide. En effet, au fil des années les défenses immunitaires déclinent, faute d'une alimentation qualitativement ou quantitativement insuffisante et d'une assimilation diminuée au niveau du tube digestif. Par ailleurs, les résultats d'une étude clinique canadienne effectuée dernièrement sur quatre-vingt-six personnes du 3e âge, sous contrôle placebo et en double aveugle, prouvent que la prise régulière d'un supplément de vitamines et minéraux réduit considérablement la fréquence des maladies infectieuses et des refroidissements.



  

Connaître les différents groupes alimentaires pour mieux équilibrer vos repas (1ère partie)

    
Dossier réalisé par Laurent Lustremant - Diététicien DE - PHASAE : Promotion des Habitudes Alimentaires Saines et d'une Alimentation Equilibrée - Programmes diététiques professionnels de haute qualité suivis à distance par diététicien personnel

Après cette période de fêtes au cours de laquelle on se laisse un peu aller sur les petites douceurs, nous avons en général le désir de manger un peu plus sainement, ou un peu plus équilibré.

Quand on aime les bons plats, comme la majeure partie d'entre nous, il est particulièrement difficile de savoir quels aliments mettre en oeuvre, et en quelles proportions, pour respecter un minimum d'équilibre nutritionnel. La base est déjà de connaître les différents groupes alimentaires et les consommations raisonnables pour chacun, dans le but de les repérer dans une recette et valider ou modifier la recette.

  Logique du classement


- Aliments et nutriments

Les nutriments sont les éléments actifs des aliments. Comme notre corps, les aliments sont un assemblage de plusieurs structures, elles-mêmes composées de molécules composées à leur tour d'atomes. L'atome est la plus petite masse connue à ce jour.



Les nutriments sont les molécules intermédiaires entre les atomes (infiniment petits) et les structures ou tissus. Nous allons garder des couleurs avec une certaine logique pour distinguer les nutriments. Ces nutriments sont :




- Classement des aliments

Les aliments sont classés en fonction des nutriments qu'ils apportent en priorité.






  Les différents groupes alimentaires


Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l'eau et un peu de glucides.
Les légumes n'apportent que 25kcal (kilocalories) en moyenne pour 100 grammes. Ils permettent de faire du volume au repas sans les calories tant qu'ils ne sont pas cuisinés avec trop de matière grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en favorisant le transit intestinal par les fibres et l'eau qu'ils contiennent.
Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour la banane). Ils complètent les apports en légumes en apportant une touche plaisir par le goût sucré.





Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents). Ce sont :
- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée...) et les tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule...)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales...)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves...)

Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal). Le pain, les biscottes et les céréales contiennent moins d'eau, ils sont donc plus concentrés en glucides et plus caloriques.



Les produits laitiers apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1, B2).

Ils sont la source principale de calcium bien assimilé par l'organisme car lié à la caséine, protéine du lait.

Les produits laitiers regroupent :
- le lait
- les laitages (yaourts, fromage blanc et petits suisses)
- les fromages

La crème fraîche et le beurre ne sont pas inclus dans ce groupe, leur apport principal étant la matière grasse. Les oeufs ne font par partie des produits laitiers comme on le retrouve assez fréquemment en idée reçue.



Le groupe des viandes, poissons et oeufs est source de protéines animales de qualité. Ces protéines sont mieux assimilées par l'organisme que les protéines végétales car elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés indispensables.

La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par l'organisme car lié à l'hémoglobine.

Les protéines du poisson sont d'une haute valeur biologique et d'un grand intérêt nutritionnel. Les poissons sont également source de certains acides gras essentiels.

Les oeufs renferment de l'albumine qui est une protéine également d'une haute valeur biologique très digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent rendre moins digeste l'oeuf entier.



Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles (A et E). Elles peuvent être d'origine animale ou végétale. Les acides gras saturés (triglycérides) seront le principal composant des matières grasses d'origine animale, alors que celles provenant du monde végétal apporteront des acides gras insaturés.

Les matières grasses végétales sont :
- les huiles
- les margarines végétales

Les matières grasses animales sont :
- le beurre y compris les allégés
- la crème fraîche y compris les allégées

Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d'huiles végétales et d'huiles de poisson.



les produits sucrés apportent des sucres simples rapidement absorbés et assimilés par l'organisme. ils regroupent :
- le sucre sous toutes ses formes (blanc, roux, vergeoise...)
- les miels, sirop d'érable...
- le chocolat
- les confiseries
- les pâtisseries
- les desserts sucrés (crèmes lactées, glaces...)



Les boissons apportent de l'eau, des minéraux, des sucres rapides, de l'alcool.

Le corps humain est composé en majeure partie d'eau, les apports en liquide sont donc primordiaux pour la vie ou même la survie.

Dans la seconde partie de ce dossier, nous verrons ensemble comment harmoniser les apports sur les différents groupes alimentaires pour respecter l'équilibre nutritionnel.



Evaluer le taux d'oméga 3 de chaque individu afin d'anticiper les risques d'arrêts cardiaques soudains : telle est l'ambition de l'Indice Oméga 3 mis au point par le Professeur Clemens von Schacky, de la Clinique universitaire de l'Université Ludwig Maximilian de Munich, en collaboration avec des collègues américains.

 Cet article vous est proposé par Certi'Ferme

En guidant les lecteurs du magazine Elle dans les arcanes du « régime antiâge », Jean-Marie Bourre, spécialiste de la nutrition et membre de l'Inserm, propose un certain nombre de conseils simples et utiles.

 Cet article vous est proposé par Certi'Ferme

Deux chercheuses du Conseil Supérieur de Recherche Scientifique (CSIC), Concha Collar et Cristina Molina-Rosell, ont développé du pain contenant jusqu'à 45% de calories en moins. Il est conçu à partir d'une nouvelle pâte, éléborée à partir de fibres, et qui est en attente de brevet. Elle peut être employée indifféremment dans la fabrication de produits de boulangerie ou de pâtisserie.

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